Hogyan érjük el a számunkra hőn áhított testsúlyt?
Talán ez az a kérdés, amit a leggyakrabban felteszünk magunknak. Főleg mi nők. De ne higgyük, hogy csak a gyengébbik nem kiváltsága az állandó diétázás, manapság egyre több férfi próbálkozik fogyókúrával. A „próbálkozik” szón azért is van nagy hangsúly, mert az egy olyan hiba, amelyet sokan, sokszor elkövetnek. Úgy vélik ugyanis, hogy ahhoz, hogy elérjék azt a súlyt, amit szeretnének, különböző fogyókúrákra, divatos diétákra van szükség. A legtöbben általában tavasszal kapnak észbe. Jön a strandszezon, a jó időben pedig egyre kevésbé lehet elrejteni a sokszor szégyellt, beépített úszógumikat. Ha azonban csak ekkor kezdenek el kevesebbet enni és többet sportolni sokkal rosszabbat tesznek a szervezetükkel mintha megpróbálnának egy minden nap, akár életünk végéig is követhető, egészséges táplálkozással és rendszeres sporttal kombinált életmódot kialakítani. Ez hosszú távon sokkal hatásosabb és még ha lassabban is, de látványosabb és tartósabb eredményre vezethet mint az idénysport. Horváth István személyi edző ebben a számban abban segít nekünk, hogy kialakíthassuk azt az étrendet, amelyet ha kitartóan követünk, megőrizhetjük egészségünket és a mérleg sem lesz többé ijesztő szörnyeteg.
– Tehát rántsuk le a leplet a titokról, hogyan vágjunk bele az egészséges táplálkozásba?
H.I.: Az eredményes és hosszú távon is sikeres test- súlykontroll titka tulajdonképpen nem is titok, hiszen mindenki számára közismert és egyszerű, csak nehéz betartani. A kulcs a helyes energia-egyensúly kialakítása, tehát az egészséges táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás összhangja és ezen alapelvek követése egy életen át.
– De mit is jelent az egészséges táplálkozás?
H.I.: Azt, hogy alacsony kalóriatartalmú, de hasznos tápanyag összetételű, tehát egészséges éteket fogyasztunk szervezetünk napi energiaszükségletének megfelelő mennyiségben. A túl alacsony kalória bevitelt biztosító diéta és a koplalás nem lehet része egy ésszerűen kivitelezett testsúlycsökkentő programnak. Az egészséges táplálkozáshoz szükségünk van az alapvető kalóriát szolgáltató tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) optimális arányának meghatározására.
Fogyasszunk minél több természetes és egészséges táplálékot, lehetőleg kerüljük a tartósítószert, állag javítót, színezéket és édesítőszert tartalmazó élelmi¬szereket. Ne csak arra figyeljünk oda, hogy ne együnk sokat, hanem arra is, hogy ne együnk túl keveset! Az alacsony kalória bevitel meggátolja a zsírfelesleg felhasználását. Naponta legalább öt alkalommal étkezzünk, egy-egy étkezéskor fogyasszunk viszonylag kis adagokat, így elkerülhetjük a vércukorszint ingadozását, mely az éhségérzet legfőbb okozója.
– Hogyan építsünk fel egy napi étrendet. Van aki a reggeli elhagyására esküszik, mások nem vacsoráznak. Mi a jó megoldás?
H.I.: A napot kezdjük mindig reggelizéssel és lehetőleg ekkor, vagy még délelőtt fogyasszuk el az aznapi étrendünk zsírosabbik részét így a nap folyamán még marad időnk felhasználni ezeket a kalóriákat. Ne kövessük el azt a hibát, hogy kihagyjuk a reggelit, hiszen ennek az étkezésnek van a legnagyobb szerepe szervezetünk számára. Az éjszaka lelassult anyagcserénket a reggeli pörgeti fel. Izmainkat ellátja energiával, ezáltal nagyobb lendülettel vághatunk bele a napi teendőkbe. Igyunk sok ásványvizet vagy citromlével ízesített vizet, vagy más kalóriamentes folyadékot, amelyek elősegítik a zsírok lebontását, segítik a szervezetben végigmenő méregtelenítő folyamatokat és némileg eltelítik a gyomrot. Kerüljük az üdítőitalokat, mert nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, így fogyasztásukkal sok felesleges kalóriát viszünk be szervezetünkbe. A tízórai étkezés inkább csak emlékeztető étkezés legyen. Fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú ételeket, magasabb fehérjetartalommal. Ennek elégnek kell lennie arra, hogy az ebédig ne legyünk éhesek. Az ebédünk már lehet megint magasabb szénhidráttartalmú tápanyag, mivel a szervezet ezt még biztosan felhasználja a nap folyamán és általában délután történik a sportolás is. Célszerű arra odafigyelni, hogy az edzés előtt másfél-két órával már ne együnk, hiszen ha az emésztésünkre fordítja a szervezetünk; az energiát kevésbé fog jól esni a testedzés. Bármilyen edzésformát is választunk, utána pótolnunk kell az elhasznált energiákat, hiszen izmaink szénhidrát raktárai sportolás során kimerülnek. Természetesen más étkezésre van szükség egy kardió edzés után, mint egy nagy energiafelhasználással járó súlyzós edzés után. Vacsorára lehetőleg könnyen emészthető tápanyagokat válasszunk. Lefekvés előtt másfél órával célszerű enni, így emésztőrendszerünk az alvás során tud pihenni.
Antal Anett – Horváth István
Az alábbiakban vázoljunk fel egy olyan napi étrendet, amely az egészséges táplálkozás alapjául is szolgálhat.
Reggeli: Választhatunk például két tojásból készített rántottát vagy tükörtojást, egy darab teljes kiőrlésű lisztből készült zsemlét sonkával, mellé narancslevet vagy gyógyteát ihatunk.
Tízórai: Az emlékeztető étkezés tartalmazzon gyümölcsöt. Választhatunk idénygyümölcsöket, a mostani időszakban kiváló a cseresznye, az eper, de ehetünk almát, vagy banánt is.
Ebéd: Ideális lehet egy szelet grillezett (esetleg sajtszósszal készített) csirkemell, köretként barna rizzsel, de készíthetünk hozzá friss salátát is.
Uzsonna: Szintén fogyaszthatunk gyümölcsöt, egy almát vagy körtét.
Vacsora: Este már elsősorban zöldségeket fogyasszunk, készíthetünk csőben sült brokkolit, spárgát vagy karfiolt, de összedob¬hatunk egy salátát is paprikával, paradicsommal és rukkolával.
Érdemes kerülni a túl zsíros ételeket és az instant élelmiszereket. Nem kell lemondanunk az édességekről. A legjobb azonban, ha saját magunk sütünk. Egy teljes kiőrlésű lisztből készült, xilittel édesített gyümölcsös muffint például gyorsan elkészíthetünk és ha mértékkel fogyasztjuk, bátran ehetünk. Arról még nem esett szó, hogy az egészséges táplálkozás, a sok zöldség és gyümölcs valóban biztosítja-e számunkra a megfelelő vitaminokat, amelyek szintén elengedhetetlenek a szervezet működéséhez.
Forrás: Egri Magazin
